Bonjour à tous, bienvenue en aout avec Bullet Journal Thérapie. Depuis le mois de juin, j’ai ajouté quelques pages de développement personnel, une auto guérison suivant des thèmes tirés chaque début de mois dans un jeu de cartes oracles. Etrangement, la thématique est a déjà été abordée 😉

Thème et Pierre du mois d’aout

Je vous invite à écouter cette émission enregistrée en direct le 31 juillet. Vous y découvrirez mon bilan du mois de juillet ainsi que la thématique du mois d’aout et sa pierre.

Bullet Journal Therapy

La méthode Bullet Journal est un excellent outil non seulement pour mieux organiser nos vies mais aussi pour nous rendre plus conscients de nos processus internes. Il y a tellement de bonnes raisons de tenir un bullet journal. C’est pourquoi tant de journalistes de bullet disent qu’ils sont devenus de « meilleurs humains » grâce à cela et je peux dire la même chose. Mais qu’advient-il de notre bullet journal lorsque nous traversons un moment très stressant ou que nous luttons contre l’anxiété et/ou la dépression ? La méthode classique est-elle toujours valable ?

Pas exactement, mais je vais vous dire comment vous pouvez faire la « Bullet Journal Therapy ».

Qu’est-ce que la Bullet Journal Thérapie

et comment ça marche

La thérapie par Bullet Journal n’est pas une méthode différente de la méthode classique, juste une adaptation à la santé mentale. En effet, pour construire un bujo pour notre santé mentale, nous n’avons pas besoin de créer quoi que ce soit de nouveau, mais les journaux quotidiens, les listes et les trackers doivent tous être adaptés à nos besoins et je vais vous montrer ce que moi et beaucoup d’autres personnes avons trouvé très utile .

Le but est un peu différent : il ne s’agit pas tant d’organiser et de planifier, mais d’accroître la prise de conscience et de faire face à l’anxiété et à la dépression en reconnaissant nos schémas récurrents jour après jour.

Remarque importante : Bullet Journal Therapy ne remplace en aucun cas une véritable thérapie. C’est un « outil » qui peut nous aider ou, si nous suivons déjà une thérapie, un outil supplémentaire pour améliorer notre relation thérapeutique.

Comment construire un bujo pour la santé mentale

Beaucoup de gens m’ont écrit au fil des ans pour me dire qu’ils ne pouvaient pas suivre la méthode « classique », donc, si vous ressentez la même chose, vous n’êtes certainement pas seul. En fait, cela arrive à beaucoup d’entre nous parce que lorsque nous traversons des périodes très stressantes, notre cerveau fonctionne et réagit différemment.

Me confrontant à de nombreuses personnes au cours des années, j’ai découvert que ces parties de Bullet Journal Thérapie sont les plus efficaces mais vous êtes totalement libre de les modifier, de les ajuster ou de les supprimer comme bon vous semble.

Au revoir aux listes de tâches,

bienvenue aux listes « ce que j’ai fait »

Le premier grand changement que nous avons trouvé efficace concerne les listes de tâches.

Ouvrir notre Bullet Journal à la fin de la journée et voir autant de tâches vides peut être extrêmement déclenchant.

Lorsque l’anxiété est vraiment élevée, notre cerveau se concentre sur des choses alarmantes et il n’a vraiment pas besoin de pensées négatives supplémentaires. En fin de compte, nous devons voir des progrès et non quelque chose que nous pourrions considérer comme « un échec ». Nous pouvons déplacer notre attention vers le pôle positif en transformant les listes de tâches en listes de « ce que j’ai fait ». En se concentrant sur ce que nous avons réellement fait, il peut être très utile de voir que nous sommes capables de faire tant de choses alors que l’anxiété nous frappe. Nous ne devrions jamais tenir pour acquises toutes les petites choses que nous faisons tous les jours, surtout lorsque notre cerveau est en mode « survie ».

Pourquoi Gratitude Log n’a pas fonctionné pour moi

Lorsque le Bullet Journal est devenu extrêmement populaire en 2016, les plus grands promoteurs du système ont suggéré d’utiliser le Gratitude Log pour vous aider à lutter contre l’anxiété et la dépression. Tant de gens me disaient qu’ils avaient complètement échoué à remplir leurs journaux de gratitude et je vais vous dire pourquoi…

Les journaux de gratitude et de nombreux journaux sur la «santé mentale» peuvent être déclencheurs car ils essaient de «souligner» notre douleur la plus profonde. Nous forçons notre cerveau à penser que nous devons être reconnaissants alors qu’il essaie de nous montrer que quelque chose ne va pas dans nos vies et c’est le contraire de l’empathie envers nous-mêmes.

Ne vous méprenez pas, Gratitude Logs peut être un excellent exercice, et cela fonctionne vraiment pour beaucoup de gens, mais ce blog est dédié à ceux qui doivent faire face à une anxiété et une dépression sévères et qui ont besoin de savoir qu’ils ne sont pas seuls.

Alors que pouvons-nous faire à la place ?

Journal d’anxiété

Nous pouvons transformer notre journal de gratitude habituel en un « journal d’anxiété » où nous pouvons écrire quand nous nous sommes sentis anxieux et pourquoi, ce qui a déclenché cette anxiété. À propos de la mise en page, nous pouvons garder les choses simples comme « Une ligne par jour » en écrivant à la fin de la journée à quel point notre anxiété était plus élevée et ce qui nous a déclenché ou nous pouvons avoir un journal d’anxiété que nous pouvons remplir à chaque fois que nous sommes déclenchés et pourquoi. Cela signifie qu’en une journée, vous pouvez écrire plusieurs fois alors que rien ne sera consigné les autres jours.

Le positif et le négatif

Quelque chose que j’ai trouvé extrêmement utile était d’ouvrir mon bujo tous les soirs avant de me coucher et d’écrire dans un très petit espace (pour que je ne puisse pas sentir la pression) quelques lignes sur le côté négatif et le côté positif de la journée. C’est un très bon moyen de déplacer notre attention de ne considérer que le négatif vers une vision complète de la réalité. Notre cerveau en mode « survie » a tendance à nous éloigner de la perception de la réalité pour ce qu’elle est : la vie de chacun, au quotidien, a du mauvais et du bon.

C’est aussi un moyen très rapide de tenir un journal et d’écrire vos sentiments lorsque vous vous sentez trop fatigué pour tenir un journal intime.

Bullet Journal Trackers

Jusqu’à présent, nous avons parlé de la partie émotionnelle de nos vies, mais grâce aux trackers, nous sommes en mesure d’explorer le côté «cognitif» et symptomatique de celui-ci.

Le but des trackers en bujo thérapie est de comprendre et d’apprendre les fluctuations de nos vies. Il n’y a pas de personnes dans le monde qui ont des vies linéaires.

Nous pouvons créer tous les trackers dont nous avons besoin mais les plus utilisés sont :

• Mood Tracker,
• Health Tracker,
• Medicine Tracker et
• Habit Tracker.

Mood Tracker

Utiliser le tracker d’humeur le plus célèbre où vous choisissez une couleur pour chaque humeur et en choisissez une tous les jours peut être utile en soi, mais il existe de nombreuses façons de suivre votre humeur et je veux vous montrer ma préférée. C’est un tracker réalisé par des psychologues pour les personnes atteintes de Trouble Bipolaire mais aussi très utile pour les personnes aux prises avec plusieurs troubles anxieux et/ou dépressifs :

Les avantages de ce tracker sont nombreux, mais la leçon la plus importante que vous en tirez est la suivante : tout passera. Vous serez de plus en plus conscient que même les pires jours et moments ne durent pas éternellement et c’est la chose la plus importante à garder à l’esprit pendant les mauvais moments.

Suivi de la santé

Tout en comprenant nos fluctuations d’humeur, nous avons la chance de comprendre comment notre corps réagit dans certaines situations, ce qui est extrêmement utile pour comprendre les corrélations entre notre cerveau et notre santé.

Le tracker contiendra tous les types de douleur qui surviennent dans votre vie quotidienne. Par exemple, vous découvrirez peut-être que votre mal de ventre a un lien étroit avec votre anxiété. Si vous avez du mal à vous souvenir de prendre vos médicaments qui sont très importants pour votre rétablissement ou si vous souhaitez contrôler la façon dont vous prenez les médicaments, je vous recommande fortement d’ajouter un suivi des médicaments plus spécifique.

Habit Tracker

Le suivi des habitudes doit être exactement comme d’habitude, mais vous pouvez vous concentrer sur les comportements qui seraient vraiment utiles pour votre santé mentale. Cela peut inclure se laver les dents, faire son lit, prendre une douche, toutes choses qui semblent très ordinaires mais qui ne sont pas acquises lorsque notre cerveau est en mode survie.

N’oubliez pas d’éviter les comportements qui ne vous intéressent pas vraiment (par exemple, lire quand vous n’aimez pas trop lire) car nous voulons toujours éviter les espaces vides qui augmentent notre anxiété et nos pensées négatives.

Construisez le système parfait pour vous

Que vous soyez en convalescence et que vous consultiez un thérapeute ou que vous traversiez simplement un moment stressant de votre vie, n’oubliez pas de garder votre bujo fonctionnel en tenant compte de vos besoins et de vos préférences. Beaucoup de gens ont trouvé dans le Bullet Journal le meilleur moyen de se détendre et de grandir en tant qu’êtres humains. Ne vous posez pas trop de questions et gardez votre système suffisamment simple pour vous aider un peu tous les jours.

Je vous présenterai mon Bullet Journal suivant le thème prochainement. Et vous, avez-vous un BuJo ? Quelle utilisation préférez-vous ?